공황장애 숨막힘 호흡곤란 과호흡 온다면? 숨이 막힐 땐 "호~흡!"을 하세요!

공황장애란?

복잡해지는 현대 사회에서 , 현대인들에게는 수많은 질병들이 생겨나고 있습니다.

그 중에서도 공황장애는 최근 환자수가 급증하고 있는 정신 질환으로 ,갑작스러운 발병이 특징이죠.

공황 장애는 불안, 긴장, 공포 등의 정서적인 스트레스에 반응하여 나타나며, 특정한 상황에서 과도하게 불안이나 공포를 느끼는 사람들에게 호흡 곤란, 발작 등의 증상으로 드러납니다.

전조 증상이라고 할 것이 딱히 없기 때문에, 갑작스러운 과호흡이나 호흡 발작 등을 겪게 되어 매우 당황 스러운 경험을 하게 될 수 있습니다.

이처럼 공황장애는 다소 예측하거나 대비하기 어려운 질환이기 때문에 , 발병한 당사자는 물론이고, 주변사람에게 까지 큰 당혹감을 줄 수 있습니다.

따라서 오늘은 공황장애의 대표증상을 알아보고, 공황장애 숨막힘, 호흡곤란 등이 왔을 때 대처할 수 있는 방법 , 주변 사람이 할 수 있는 대처 방법에 대해 알아보겠습니다.

공황장애 숨막힘 올 때는 “호~흡!” 법을 기억하세요!

공황장애가 오면 숨이 막히고 호흡이 정상적으로 되지 않는 경험을 하게 됩니다.

공황 장애의 대표 증상인 호흡곤란은 너무 빠르게 들이쉬고 내쉬는 호흡으로 인해 발생하는 경우가 많습니다.

과호흡이나 숨막힘이 오면 , 우리는 당황하고 금방이라도 숨이 막혀 죽을 것 같은 기분에 휩싸이게 됩니다. 이 때 당혹감으로 너무 빠르게 호흡을 하게 되면 혈액 내 산소포화도가 100%가 넘을 정도로 과한 산소가 들어오게 되고 숨을 쉬는 것은 더욱 어려워지게 됩니다. 심할 경우 어지럽고, 의식을 잃을 수도 있습니다.

이 때 필요한 것은 잠깐의 ‘멈춤’입니다.

“호~흡!”을 기억하세요!

호~하고 길게 숨을 내쉬고, 흡!하고 들이 마셔 보세요.

이때 흡!하고 아주 잠깐 숨을 멈춰 봅니다.

속으로 ‘하나, 둘 ,셋’을 세고 다시 숨을 내쉽니다.

공황장애로 숨이 막힐 때, 본능적인 두려움으로 인해 우리는 너무 빠르고 급하게 숨을 쉽니다.

이 때 조금만 침착하게, 그 반대로 숨을 쉬도록 노력해보세요.

천천히 호흡을 조절하고, 길게 내쉬고, 짧게 들이 쉬고, 멈춤을 함으로써 혈액 내 산소를 조절해 주어야 합니다.

갑작스럽게 공황 장애가 찾아온다면 “호~흡!”법을 반드시 기억해주세요.

공황장애 전조증상

나에게도 공황장애가?

공황장애가 갑자기 찾아오기 전, 자신에게 공황장애가 있는지를 확인 할 수있는 방법이 있을까요?

먼저 아래의 자가 진단표를 확인해 보세요.

공황장애 자가진단 해보기

갑자기 심장이 빨리 뛰고, 심장 박동이 심하게 느껴진다.
식은 땀이 나고 땀을 자주 흘린다.
오한이 느껴지고 몸이 떨린다.
곧 죽을 것 같은 공포가 느껴진다.
호흡이 자주 가빠진다.
다른 신체적 질병이 없는데도, 자주 숨을 쉬는 것이 어렵다.
손과 발이 자주 떨린다.
속이 메스껍고 어지럽다.
내가 내가 아닌 것처럼 느껴진다.
이유 모를 두려움으로 미칠 것 같은 기분이 든다.
얼굴이 붉어지고, 체온 조절이 어렵다.
전체적으로 감각이 둔해진다.

위의 자가진단표에 나온 증상 중 5개 이상이 자주 드러나고, 1~2달 이상 지속된다면 , 공황장애를 의심해 봐야 합니다.

공황장애가 의심 될 경우, 빠른 시일 내로 전문가의 도움을 받으시길 바랍니다.

공황 장애는 약물치료나, 상담 치료등의 도움으로 치료가 가능한 질환이며, 오래 방치하는 것은 증상을 더욱 악화시킬 수 있기 때문에, 빠른 대처와 치료가 중요합니다.

위에서 말씀드린 전조증상들을 참고하시어, 공황장애를 자가진단하는 데에 도움이 되시기를 바랍니다.

공황 발작 대처법 (+주변 사람 대처법)

공황장애 발작이 시작되면, ‘호흡하기가 어렵다’는 것 뿐 아니라 다른 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

이 때 당사자와 주변 사람은 어떻게 대처하는 것이 좋을 까요?

[공황 발작이 오면 이렇게 대처하세요.]

1.호흡에 집중하기

위에서 말씀드린 “호~흡!법” 외에도, 자신의 호흡에 집중하고 호흡을 인지하는 것은 공황 발작에 큰 도움이 됩니다.

먼저 바른 자세로 앉아 호흡을 가다듬어 보세요. 이때 숨을 가쁘게 쉬고 있다면, 호~흡!을 통해 호흡의 속도를 먼저 조절해 줍니다.

조금씩 진정이 되고 있다면, 다른 외부적인 요인은 잠시 차단하고, 자신의 들숨, 날숨에만 집중 해보세요.

얼마나 숨을 들이쉬고 내쉬는지, 심장박동이 천천히 낮아지고 있는 지를 집중해서 느껴보세요.

공황 발작은 심리적인 요인이 트리거(Trigger)가 되는 질환이기 때문에, 자기 자신과 호흡에 집중함으로써 심리적 안정을 찾을 수 있습니다.

2. 예기 불안 인지하기

공황장애가 있는 사람에게 가장 두려운 것은 언제 또 다시 공황 발작이 시작될 지 모른다는 ‘예기불안’입니다.

일상 생활에서 이러한 예기불안은 긴장감을 유발하고, 오히려 예기불안으로 인해 불안감과 긴장도가 높아져 공황발작을 겪에 되는 경우도 있습니다.

이때 우리는 공황장애라는 질환을 과하게 인식하고 앞서서 두려워 하지 않도록 다른 활동에 집중해봅시다.

물론 어렵겠지만, 심리적인 안정과 의도적인 노력이 예기불안을 잠재우는 가장 큰 해결법입니다.

이제까지 그래왔던 것 처럼 우리는 언제든지 발작을 이겨낼 수 있으며, 너무 미리 겁내할 필요가 없다는 것을 기억하세요.

3. “5-4-3-2-1” 기법 활용하기

공황 발작이 있는 사람들에게 잘 알려진 5-4-3-2-1 기법을 기억하세요.

공황 발작이 찾아오며, 우리는 심리적인 두려움에 압도됩니다.

이때 5-4-3-2-1 기법은 우리가 오히려 감각적인 요인에 집중하게 함으로써, 심리적 요인에 대한 집중을 분산시켜줍니다.

지금 눈 앞에 보이는 것 5가지를 말하세요. (시각)
지금 당신이 만질 수 있는 것 4가지를 찾아보세요. (촉각)
지금 들리는 것 3가지에 집중해보세요. (청각)
지금 냄새가 나는 것 2가지를 인지하세요.(후각)
지금 어떤 맛이 나는 지 1가지를 알아보세요 (미각)

4. 원인을 생각해보기

공황발작은 보통 H-A-L-T 의 상태에서 쉽게 발생할 수 있다고합니다.

H(배고픔), A(화남),L(외로움),T(피곤함), 이 네가지 중 자신이 지금 속해 있는 것이 있는 지 확인해보세요.

발작이 일어난 원인을 파악하는 것은 그것에 대한 해결이 발작을 멈출 수 있다는 심리적 안정감을 줍니다.

원인을 생각해보고, 차분하게 그 원인을 해결하는 데에 집중을 해보세요.

배가 고팠다면 음식을 먹고, 화가 났다면 스트레스 해소를 위해 운동을 하고, 외로웠다면 밖으로 나가 사람을 찾고, 피곤했다면 휴식을 취해보세요.

다시 한번 강조하지만, 공황 발작은 심리적 요인으로 시작되기 때문에, 실제로 원인을 파악하고 이를 해결하기 위해 행동하는 것은 곧 발작을 해결할 수 있다는 안정을 줄 수 있습니다.

공황장애 원인

공황 장애의 원인은 다양하며, 정확한 원인은 개별적인 경우에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 공황 장애의 발생에 영향을 미치는 몇 가지 주요 요인과 원인들이 있습니다: 유전적 요인: 가족 내에서 공황 장애나 다른 정신질환을 가진 경우, 유전적 요인이 공황장애 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 유전적 취약성은 개별적인 증상의 나타남에 영향을 미칠 수 있습니다.