불안 장애의 함정? ‘이것’을 모르면 빠질 수 밖에 없습니다.-불안 장애의 원인과 해결 방법

불안이란 공허한 바람처럼 우리의 마음 속으로 몰아치며, 가끔은 가슴이 철렁하고 떨리는 느낌, 또 가끔은 숨을 쉬기조차 힘든 순간을 가져옵니다.

이런 불안은 갑자기 찾아올 수도, 또는 오랜 시간 동안 우리를 그림자처럼 따라다닐 수도 있죠.

불안장애를 겪는다는 것은, 어두운 터널 안에서 빛을 찾기 위해 헤매는 것과 같은 느낌일지도 모릅니다.

하지만 불안에 시달리는 여러분이 반드시 알아야 할 것은 우리는 절대 혼자가 아니며, 불안 장애는 극복이 가능한 질병이라는 사실입니다.

이 글을 통해 불안장애의 원인과 함께 그것을 극복하기 위한 방법에 대해 함께 나누고자 합니다.

마음이 힘든 많은 분들께 도움이 되기를 바랍니다.

불안 장애 테스트 (자가진단)

먼저 자신이 불안 장애인지 확인해보고 싶거나, 혹은 자신의 불안 정도가 어느 정도인지 간단한 자가 진단을 하고 싶으신 분들은 아래의 “국가 정신 건강센터“에서 제공하는 간략한 자가 진단 테스트를 해보시기를 추천드립니다.

지난 2주일 동안 당신은 다음의 문제들로 인해서 얼마나 자주 방해를 받았습니까?전혀 방해받지 않았다 며칠동안 방해받았다2주중 절반이상 방해받았다 거의매일 방해받았다
초조하거나 불안하거나 조마조마하게 느낀다.0점1점2점3점
걱정하는 것을 멈추거나 조절할 수가 없다.0점1점2점3점
여러 가지 것들에 대해 걱정을 너무 많이 한다.0점1점2점3점
편하게 있기가 어렵다.0점1점2점3점
쉽게 짜증이 나거나 쉽게 성을 내게 된다.0점1점2점3점
너무 안절부절못해서 가만히 있기가 힘들다.0점1점2점3점
마치 끔찍한 일이 생길 것처럼 두렵게 느껴진다.0점1점2점3점

[위에서 본인이 체크한 항목의 점수를 모두 더한 후, 아래의 결과지를 확인하세요]

불안증상 검사결과설명
정상 (총점 0~4 점)주의가 필요할 정도의 과도한 걱정이나 불안을 보고하지 않았습니다.
경미한 수준 (총점 5~9 점)다소 경미한 수준의 걱정과 불안을 보고하였습니다. 주의깊은 관찰과 관심이 필요합니다.
중간수준 (총점 10~14 점)주의가 필요한 수준의 과도한 걱정과 불안을 보고하였습니다. 추가적인 평가나 정신건강 전문가의 도움을 받아보시기를 권해 드립니다.
심한수준 (총점 15~21 점)일상생활에 지장을 초래할 정도의 과도하고 심한 걱정과 불안을 보고하였습니다.

불안장애의 시작 : 어디에서 시작되는가?

불안 장애는 어쩌면 우리가 인식하는 그 순간에 이미 그 뿌리는 깊숙이 박혀 있을 수 있습니다.

이를 이해하기 위해서는 불안장애가 어디서 비롯되는지, 그 불안의 기원을 깊게 탐구해야 합니다.

  • 유전적 요인

먼저 가장 기본적인 시작점은 우리의 DNA입니다.

연구에 따르면, 불안장애는 가족력과 관련이 있을 수 있습니다.

부모나 형제 중 누군가 불안장애를 겪었다면, 그 위험이 다른 가족 구성원에게도 높아질 수 있습니다.

물론, 이는 확률적인 얘기이며 모든 가족 구성원에게 해당되는 것은 아닙니다.

그러나 유전자와 환경이 복합적으로 작용하여 불안장애의 발병 위험을 높일 수 있습니다.

  • 개인의 성격

성격은 불안 장애의 발병과 깊은 관련이 있습니다.

예를 들어, 완벽주의자인 사람이나 지나치게 비판적인 환경에서 자란 사람, 그리고 자신에게 높은 기대치를 가진 사람은 불안을 느끼기 쉽습니다.

이러한 성격의 사람들은 실패와 대처 방법, 그리고 스트레스 상황에서의 대응 방식에 따라 불안 장애의 위험이 증가할 수 있습니다.

  • 특정 사건이나 경험

우리 인생에서는 다양한 사건들이 있습니다.

그 중 일부는 우리에게 깊은 상처를 줄 수 있죠.

특히 어린 시절의 트라우마나 부정적인 경험들은, 그 때는 크게 의식하지 않았더라도 성인이 되어서 불안장애의 원인이 될 수 있습니다.

예를 들어 어린 시절 학대나 가족 내 갈등, 그리고 그와 유사한 경험들은 성장하는 과정에서 불안의 씨앗으로 자라게 됩니다.

  • 생물학적 요인

불안장애는 뇌의 특정 부위나 화학 물질의 불균형과도 관련이 있습니다.

연구에 따르면, 뇌의 특정 부위가 활성화될 때 불안감이 증가할 수 있습니다.

또한, 세로토닌, 도파민 같은 신경 전달 물질의 불균형은 우울증 뿐만 아니라 불안장애와도 연관될 수 있습니다.

정리하자면, 불안장애의 기원은 다양합니다. 각각의 원인이 모두에게 해당되는 것은 아니지만, 이를 이해하고 인식하는 것은 불안과의 사투에서 첫걸음이 될 수 있습니다.

우리의 과거와 현재, 그리고 유전적, 생물학적 요인을 통해 불안장애의 깊은 기원을 이해하는 것은, 그것을 극복하는 길에서의 중요한 나침반이 될 것입니다.

일상 속의 미묘한 신호들을 놓치지 마세요!

우리는 자주 바쁜 일상에 잠겨 살며, 내면의 미묘한 변화를 간과하기 쉽습니다.

하지만 불안장애는 종종 이런 작은 신호들로부터 시작됩니다.

그렇기에 이런 미묘한 신호들을 집중적으로 살펴보는 것은 중요합니다.

  • 불면증

피로에도 불구하고 잠이 오지 않거나, 여러 번 밤중에 깨거나, 아침에 일어나면 피곤함을 느낀다면 이는 불안의 첫걸음일 수 있습니다.

잠은 우리 몸과 마음의 회복 메커니즘입니다.

그런데 불안으로 인해 이 회복 과정이 방해받으면, 그 결과로 불면증이 시작될 수 있습니다.

  • 무기력

일상의 활동에 대한 흥미나 열정이 사라지는 것도 불안의 신호일 수 있습니다.

이전에 즐거웠던 활동이나 취미에 대한 흥미를 잃게 되면, 이것은 당신의 심리적 상태가 안 좋아지고 있는 것을 의미할 수 있습니다.

  • 무분별한 걱정

무엇에 대해 지나치게 걱정하는 습관이 있다면, 이는 불안의 한 형태일 수 있습니다.

특히 그 걱정이 현실적이지 않거나 과도하게 크게 느껴질 때, 이것은 불안장애의 초기 증상이 될 수 있습니다.

불안이 몸에 미치는 영향

마음의 불안이 몸에도 영향을 미친다는 것은 이제는 그리 놀라운 이야기는 아닐 것입니다.

심리적인 불안은 우리의 물리적 건강에도 여러 가지 방식으로 영향을 미칠 수 있습니다.

  • 근육의 긴장감

불안이 생길 때 몸은 ‘싸우거나 도망가거나’라는 상태로 바뀝니다.

이로 인해 근육이 긴장하게 되며, 이는 목이나 어깨, 등에서 긴장감을 느낄 수 있게 합니다.

  • 빠른 심장 박동

불안은 우리의 심장 박동수를 빠르게 만들 수 있습니다.

심장이 두근두근 뛰는 것을 느낄 때, 이것은 불안 때문일 수 있습니다.

불안장애는 과도한 땀을 흘리게 만들 수 있습니다.

특별한 이유 없이 손이나 발, 또는 전체 몸에서 땀이 나는 경우, 이것은 불안의 물리적 증상 중 하나일 수 있습니다.

불안의 기원을 파악하는 것은 중요하지만, 그것이 어떻게 우리의 일상에 영향을 미치는지 알아보는 것도 필요합니다.

불안의 미묘한 신호들과 그것이 우리 몸에 미치는 물리적 영향을 알게 되면, 불안장애와의 싸움에서 한 발짝 더 나아갈 수 있게 됩니다.

불안과 대화하기: 스스로를 이해하는 방법

불안을 이해하려면 그것과의 대화를 시작해야 합니다.

이것은 마치 오랜 시간 동안 소통하지 않았던 친구와의 대화와 같습니다.

그렇다면 불안과 어떻게 대화해야 할까요?

  • 일기 쓰기

불안을 느낄 때, 그 감정을 종이에 적어보는 것은 매우 효과적입니다.

무엇 때문에 불안을 느끼는지, 그 불안의 정도는 어느 정도인지를 정확히 파악하는 데 도움을 줍니다.

  • 명상과 명상

불안한 마음을 진정시키기 위해 명상을 시도해보세요. 호흡을 깊게 하며 현재 순간에 집중함으로써 불안의 원인을 찾아내고 그것을 극복하는 방법을 찾아볼 수 있습니다.

  • 스스로에게 질문하기

불안의 원인이 무엇인지, 어떻게 해결할 수 있을지 스스로에게 계속 질문해보세요. 이 과정을 통해 스스로의 생각과 감정을 깊게 파악하고 대응 방안을 찾아낼 수 있습니다.

불안을 극복하기 위한 전략들

불안과의 대화를 통해 그 원인을 파악했다면, 이제 그것을 극복하기 위한 전략을 세울 차례입니다.

아래에서 다양한 방법들을 제시해 보겠습니다.

1. 마음의 명상과 휴식

현대인의 삶은 빠르고 복잡합니다.

이러한 생활은 우리의 정신을 지치게 하며, 마음을 평온하게 만들기 어렵게 합니다.

그럼에도 불구하고, 명상과 휴식은 이러한 혼란스러운 마음을 잠시나마 정리하는 시간을 제공합니다.

운동은 스트레스와 불안을 줄이는 자연스러운 약입니다.

체육 활동은 불만과 불안의 감정을 해소하고, 엔돌핀을 분비하여 기분을 좋게 만들어 줍니다.

실천 방법: 주 4~5회 40분 이상의 운동을 합니다. 적당한 강도의 운동을 선택하여 꾸준히 실천하되, 너무 과도한 운동은 피하도록 합니다.

3. 심리상담과 치료:

때로는 전문가의 도움이 필요합니다.

내면의 문제와 스스로 대면하는 것은 쉽지 않은 일이며, 전문가는 이 부분에서 우리에게 안내와 도움을 줄 수 있습니다.

• 실천 방법: 주기적으로 심리상담을 받으며, 자신의 감정과 마음의 상태를 공유합니다. 전문가의 조언을 듣고, 그에 따른 연습과 치료를 진행합니다.

4. 기술 연습 및 학습:

불안을 관리하고 줄이기 위한 다양한 기술이 있습니다. 이 기술들은 실생활에서 쉽게 적용할 수 있으며, 일상에서의 불안과 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있게 도와줍니다.

• 실천 방법: 깊은 호흡, 긍정적인 자기 대화, 정서 조절 등의 기술을 학습하고 연습합니다. 이러한 기술들은 스트레스 상황에서도 마음의 평화를 유지하는 데 도움을 줍니다.

5. 사회적 연결과 네트워킹:

인간은 사회적 동물입니다. 따라서 사람들과의 연결은 우리의 삶에 깊은 의미를 부여하며, 불안감을 줄이는 데 도움을 줍니다.

실천 방법: 주변 사람들과의 교류를 적극적으로 유지하며, 취미나 활동을 통해 새로운 사람들과의 만남을 추구합니다. 이러한 사회적 활동은 우리에게 소속감을 느끼게 하며, 불안감을 줄여줍니다.

6. 정기적인 생활 리듬 유지:

일상의 규칙적인 리듬은 마음의 안정감을 가져다주며, 예측 가능한 환경은 불안감을 줄여줍니다.

• 실천 방법: 매일 같은 시간에 일어나고 잠들도록 노력합니다. 주요 식사 시간도 일정하게 유지하며, 생활의 리듬에 규칙을 만들어 줍니다.

7. 예술 및 창작활동:

창작활동은 감정을 표현하는 방법 중 하나로, 내면의 감정을 해소하며 마음의 평화를 찾는 데 도움을 줍니다.

• 실천 방법: 그림 그리기, 쓰기, 조각, 노래하기 등의 예술 활동에 참여하여 자신의 감정을 표현합니다. 개인적인 작품을 만들면서 스스로를 발견하고 이해하는 시간을 갖습니다.

8. 자연과의 교류:

자연은 우리에게 평온함과 안정감을 주는 힐링의 원천입니다. 자연과 함께하는 시간은 마음을 재충전하고 불안감을 줄여줍니다.

• 실천 방법: 꾸준히 산책을 하거나, 주말마다 자연 속으로 여행을 떠납니다. 나무, 바람, 햇빛 등 자연의 요소와 교류하며 에너지를 받습니다.

9. 정보의 소비 제한:

지나치게 많은 정보는 우리의 마음을 혼란스럽게 만들 수 있습니다. 특히, 부정적 또는 무서운 정보는 불안감을 높일 수 있습니다.

실천 방법: SNS, 뉴스 등의 정보 소비를 적절히 조절합니다. 하루에 특정 시간 동안만 뉴스나 SNS를 확인하고, 그 외의 시간은 디지털 디톡스를 실천합니다.

10. 인지행동요법:

불안의 원인은 때때로 우리의 비합리적인 생각 패턴에서 비롯됩니다. 인지행동요법은 이러한 생각 패턴을 바로잡는 데 도움을 줍니다.

실천 방법: 전문가의 지도 하에 인지행동요법을 배우고, 비합리적인 생각 패턴을 바꾸기 위한 연습을 합니다. 자신의 생각과 행동에 대한 깊은 성찰을 통해 불안을 해소하는데 도움을 받습니다.

이렇게 다양한 전략을 통해 불안을 극복해 나가는 것은 우리 자신을 위한 중요한 투자입니다. 소중한 자신의 마음과 감정을 보호하고, 더 나은 내일을 향해 걸어가기 위한 시작이기도 합니다.

스스로를 믿고, 지속적으로 노력하면 불안장애는 반드시 극복할 수 있습니다.


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Ahn (심리 콘텐츠 전문가)

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